对于有想法冲击好名次的小伙伴，在比赛过程中，对自身状态的了解以及对竞争对手状态的观察都是十分重要的。在比赛过程重要清楚了解自己的状态，这里建议大家佩戴铁三表参加比赛。我佩戴的是Garmin735xt，在比赛过程中我会按照自己既定的配速来跑，同时通过心率数值/功率数值来对自身状态有一个更清楚的了解，让自己在比赛中能根据当前状态随机应变。</p>

在跑步赛段过程中实力相近的选手一般都会抱团跑，我们可以通过在比赛过程中观察竞争对手的呼吸节奏、步频来了解TA的状态，然后考虑是否要加速甩开对手。</p>

赛后恢复</p>

经过艰苦的竞争之后，我们的体力几乎耗尽，这时候补充能量就显得尤为重要。我们需要根据自身体重，按照每千克补充1克碳水化合物的标准进行补给，同时还要补充6-20克的蛋白质，比如像蛋白质恢复饮料（Sis、High5等等都有恢复粉）、三明治、酸奶都是非常适合的。</p>

同时，在比赛结束之后立即补充碳水化合物，这样有助于身体储存肌糖原，降低发炎的概率。而蛋白质则有助于身体吸收碳水化合物，修复我们在高强度赛事过程中受到破坏的肌肉。在完赛休息两三个小时之后，我们可以再吃一些含高碳水化合物的零食和水果、鸡蛋等等来帮助自己进一步恢复身体。</p>

赛后拉伸：在比完赛后不要只顾着休息、吃东西，我们还要进行赛后的恢复拉伸，当然并不是一结束就拉伸，在休息到心率已经恢复到正常状态下时循序渐进的进行拉伸。因为在赛后我们的肌肉是脆弱的，在拉伸的时候尤其要注意力度的控制。赛后拉伸，对肌肉酸痛具有很好的缓解作用，同时也可以帮助我们将机体恢复到更好的状态。作为恢复的拉伸通常为静力性拉伸，拉伸动作到位后至少持续15秒以上，且尽可能保持不动，这样能够更好地松解紧张的肌肉，达到放松的效果。通常需要拉伸的肌肉群有：小腿后侧肌群、大腿前侧肌群、大腿后侧肌群、髂胫束、臀部肌肉等。</p>

恢复性训练：通常在高强度比赛之后睡眠对于运动恢复来说是非常重要的，为了第二天身体的恢复和充电每晚至少要有七至八小时的优质睡眠。在高强度训练之间进行的恢复训练是身体迅速恢复活力的关键步骤，恢复训练可以是一次放松的游泳、一次惬意的骑行，也可以只是在公园里散步。(即使你需要一整天来进行休整也是可以的，而且你无需为此感到内疚。最后，科学的运动后拉伸、滚泡沫轴、做瑜伽以及穿压缩服都可以帮助加快你的恢复速度。</p>

你无需为此感到内疚。最后，科学的运动后拉伸、滚泡沫轴、做瑜伽以及穿压缩服都可以帮助加快你的恢复速度</p>